Панічні атаки в час тотального стресу: як їх долати радить психотерапевт Анна Солнцева

Волонтерський проєкт Анни Солнцевої, направлений на самоосвіту, народився декілька років тому. І викликав неабияку зацікавленість широкої аудиторії, більшістю жіночої. Під час постійних ефірів у соціальних мережах вона роз’яснює серйозні медичні психіатричні дослідження простими словами. У цьому допомагає медійний досвід та практична складова – це її досвід роботи в психіатричній клініці і приватна практика психотерапевта.

Анна Солнцева навчається й зараз, одне з останніх її професійних досягнень – це диплом європейської гільдії позитивних психотерапевтів. Але, як на мене, найпозитивніше, що робить Анна – повертає людям радість життя. Нині вона практикує за кордоном, але не залишає без підтримки своїх пацієнтів і без порад свою аудиторію. Крайня добірка матеріалів у Telegram стосується панічних атак і способів боротьби з ними.

А це нині тема гіперактуальна. Тому що стрес, що нас згуртував на початку ескалації війни й викликав прилив сил для боротьби, нині виснажив більшість суспільства. І це не лише військові, які боронять країну. Це й переселенці , яким нікуди повертатися, біженки з дітьми за кордоном, волонтери, що намагаються допомагати попри всі немислимі трабли. Втомлені всі. І є ті, кого накриває. Цим людям потрібна допомога, а нам – знання про цей стан і засоби, якими можна зарадити близьким і випадковим – бо випадкових і чужих тепер немає. То ж, поради від Анни Солнцевої, будуть слушними для кожного.

“Нині стояла і підрізала стебла для букета у кабінеті. Сьогодні ввечері очні пацієнти та букет хотілося зберегти свіжим. І мені подумалося, що мирнішої картини, ніж жінка, що оновлює букет, важко й уявити. Такий уламок мирного життя для біженки, як прихоплена з дому старовинна чашка з сервізу бабусі. Артефакт минулої епохи. Вдома, у Києві, у мене частина стін заставлена книгами, і я часто просто переглядаю їх, згадуючи старовинну дружбу з кожною. Відтворюючи післясмак. Ностальгую за почуттям втрати, коли вперше перевертаєш останню сторінку роботи, що сподобалася. Адже читаємо ми всі дуже по-різному. Один уважно вивчає незначні епізоди, розкреслюючи олівцем сторінки. Інший гортає швидко, “ковтаючи” сторінку за сторінкою, прагнучи заглушити голод новизни. Хтось здатний навряд чи до середини, і водночас ледве почати читати… особливим гурманам головне відшукати цікаві поетичні слова та образи. А мені важливі ідеї”, – пише Анна Солнцева у своєму телеграмі.

Але до мирного майбуття маємо прийти при здоровому глузді, а тому, поради психотерапевта актуальні, як ніколи. Це й практичний довідник лікаря – і водночас щоденник сильної жінки, яка не лише вистояла сама, але й допомагає вистояти сотням інших співвітчизників, що опинилися в складних обставинах. У дописах Анни Солнцевої є й поради жінкам, які зазнають у Європі відвертого харасменту. Вона не соромиться говорити про те, що вони зараз легка здобич. Це звучить неприємно й боляче? Безперечно. Але правдиво. Зате, радить стояти на своїх ногах і тримати власний хребет рівним.

“Страх – правильна та здорова реакція нашого організму. Єдина мета страху – захистити нас. Це по-перше. Стара байка про те, що на вас із-за кущів вистрибує ведмідь і варіантів лише два: бігти чи битися (ага, з ведмедем), знайома? Однак, що ж відбувається з нами, коли ведмедя немає, а серце починає калатати, втрачається почуття контролю і здається, що ви божеволієте… Коли голова паморочиться, звуки стихають, повітря не вистачає і ще ця нудота – причому все раптово, за одну секунду? Іноді, вночі … Заспокоїлася начебто і розслабилася, здається, що ось-ось заснеш і, раптом, почалося. Іноді на концерті. Або в офісі. На важливій зустрічі. Що відбувається, і навіщо ці реакції, які отруюють життя?

Давайте цей клубок “розмотаємо” назад? Отже, панічна атака завжди виникає для чогось. Вона приходить тоді, коли є якийсь внутрішній конфлікт, часто неусвідомлений, який неможливо розв’язати звичайними “легальними” способами. І панічна атака (як, втім, і будь-який інший невротичний симптом) у цьому випадку постає як спосіб вирішення цього внутрішнього конфлікту. У результаті самій людині нічого робити не треба. Це таке “рішення без рішення”. Приклад?

Жінка боялася тунелів. До біса боялася, до втрати свідомості. А ще не любить жінка свою свекруху, терпіти її не може, дуже страждає від цього, але терпить – бабуся ж дітям. А на під’їзді до будинку свекрухи розташований тунель. І ось одного разу, сідаючи в машину в гості до свекрухи їхати, вона відчуває серцебиття, починає задихатися, а ще й у туалет захотілося. Вона повертається додому, вирішує, що отруїлася. Наступного дня повторюється те саме. А там і вихідні скінчилися. Чи треба говорити, що до свекрухи вона перестала їздити? Бажана мета досягнута, причому без прийняття відповідального рішення, вся відповідальність на “хвороби”. Але якою ціною все це далося? Неможливістю проїжджати навіть під мостами, не те що в тунелі заїжджати.

Отже, якщо є симптом, з’ясовуємо, коли він з’явився вперше, і що в людини відбувалося тоді життя. І знаходимо те, що стало пусковим моментом для панічної атаки. І розбираємо, як можна цей “нерозв’язний” конфлікт вирішити (якщо він взагалі ще актуальний – буває так, що ця вигода вже не потрібна, а реакція організму закріпилася) більш здоровими способами. А вони, повірте, завжди є.

Іноді причиною бувають якісь невідреаговані емоції, непрожита психотравмуюча ситуація. У разі організм реагує в такий спосіб у тому, щоб цю ситуацію нарешті завершити. Приклад? Вперше панічна атака виникла у клієнтки, коли вона відвідувала подругу у лікарні. Потім, як це часто буває при панічних атаках, симптоми почали виникати і в інших місцях (громадському транспорті, великих магазинах). Клієнтка почала уникати цих місць. Якість життя значно знизилася, приєдналася реактивна депресія (тобто депресія як реакція в даному випадку на зниження якості життя). Коли ми почали розмотувати поступово цей клубок, він таки привів нас до лікарні та до спогадів та асоціацій, пов’язаних у клієнтки з цим місцем. Виявилося, що востаннє (ще до історії з панічною атакою) клієнтка перебувала в лікарні, коли померла її мати, стосунки з якою були непростими, сповненими гніву та вини одночасно. З цими відносинами ми й працювали надалі. І треба сказати, що панічні атаки досить швидко зійшли нанівець.

Таким чином, шляхом виходу із цього замкнутого кола буде, знову ж таки, з’ясування обставин, за яких панічна атака виникла вперше та знаходження причини. А потім проживання цієї психотравмуючої ситуації, відреагування. Крім з’ясування причин при лікуванні панічних атак, важлива робота безпосередньо зі страхом, який виникає під час них. Це може бути страх померти, страх збожеволіти, страх, що ви впадете і не отримаєте допомогу, страх прилюдного нетримання (перистальтика під час панічних атак посилюється, а сфінктери розслабляються). Всі ці страхи породжують страх панічної атаки. І формується порочне коло: я так боюся, що зі мною це станеться знову, що зі мною це відбувається. Страх, що панічна атака розпочнеться, запускає нову панічну атаку.

Отже, працюємо зі страхами. Приємного в панічній атаці мало, але вона триває недовго і обов’язково закінчується. Погодьтеся, це трохи відрізняється від підходу: “О, жах, це може знову повторитися, це найжахливіше, що може зі мною статися, я задихатимуся і вмиратиму від страху і врешті-решт, ймовірно, помру”. Взагалі, подібні страхи це так звані катастрофічні фантазії. І непогано дати можливість прожити їх до кінця. В уяві. Що буде, якщо ви прилюдно обмочитеся? Важливо, щоби прийшло усвідомлення: так, приємного мало, але це не смертельно. Проживання цього досвіду в уяві (бажано, у стані легкого трансу) дає це усвідомлення. І страх поступово йде.

Насамкінець скажу, що розуміння всіх цих моментів про панічні атаки саме по собі терапевтичне. І часом одного його достатньо, щоб їх позбутися. Але в будь-якому випадку панічні атаки лікуються досить просто і відносно швидко.

Пропоную п’ять хвилин приділити самодослідженню. Які хронічні захворювання, окрім панічних атак, у вас є? Діагностовані нещодавно чи спадкові? Що часто болить? Які види нездужання мучать? Адже цілком може виявитись, що ваша панічна атака це не діагноз, а симптом. І ви просто ходили не до того лікаря.

Шість незвичних способів зупинити панічну атаку

1. Випити склянку теплої води.

2. Дихати з подовженням видиху (вдих носом, видих через рот).

3. Притиснути великими пальцями очні яблука.

4. Розім’яти вушні раковини.

5. Активізувати біологічно активні точки в ямочках біля основи черепа.

6. Розтерти кінчик носа долонями.

Робота з подоланням панічними атаками – не лінійний процес. Тому допомога швидше за все прийде звідти, звідки не чекали. Середній вік початку панічного розладу, розрахований на основі 13 досліджень, дорівнює 26,5 років. Так званий «довірчий інтервал» почала варіюється від 23 до 30 років. Не існує значної тимчасової відмінності початку панічного розладу з агорафобією (22 роки) і без агорафобії (25 років). Зрозуміло, що у кожного свій досвід, і, можливо, ваші панічні атаки дебютували в іншому віці. Користь від цього дослідження в тому, що є вік, коли потрібно бути особливо уважними до здоров’я тих, кого ми любимо.

Про неприємне – панічні атаки та каву. Так-так, улюблена кава здатна змусити пережити напад знову. Ні, не скоротити, а виключити доведеться. 52% людей панікують саме після кави. 41% родичів першої черги цих людей відчувають першу панічну атаку саме після великої дози кави навіть при тому, що раніше цього з ними не траплялося. Тож це генетична схильність. Так працює підступне поєднання кави плюс стрес. Зв’язок випитого та панічної атаки неочевидний, тому що після кави ми почуваємося трохи краще та бадьоріше, а напад нас накриває приблизно через 20 хвилин.

Як бадьоритися без кави

1. Що випити? Чай з імбиром та лимоном — гарна альтернатива. Напій тонізує за рахунок вітамінів С, В2, В1, має імуностимулюючий ефект.

2. Прогуляйтеся. Як тільки починає хилити в сон, закривайте ноутбук і вирушайте на прогулянку – необов’язково намотувати кола, достатньо 5 хвилин пройтися вулицею.

3. Не пропускайте сніданок. Щоб зберегти енергію на весь день, сніданок має бути повноцінним – не просто чашка кави з печивом. Включайте в ранковий прийом їжі білкові продукти та повільні вуглеводи (наприклад, сир або рибу, злакові каші) – у цьому випадку вистачить сил до обіду.

4. Пожуйте жуйку. Жуйка дає сплеск енергії, підвищує пильність, покращує увагу і знижує рівень кортизолу, гормону стресу.

5. Послухайте улюблений трек – музика підвищує дофамін на 9% і відволікає від втоми, адже відбувається зниження рівня кортизолу.

Спробуйте Coffee Nap. Якщо відмовитись від кави не вистачає сили волі, пропоную спробувати Coffee Nap — поєднання короткого денного сну та кави. Ви станете просто торнадо енергійності та сили! Таке поєднання бадьорить набагато сильніше ніж кава та сон окремо. Випиваємо чашку кави і відразу лягаємо спати на 15-20 хвилин, ставимо будильник і прокидаємося рівно тоді, коли кофеїн потрапляє в кров. Щоб днем було простіше заснути, можна використовувати маску та беруші. Якщо заснути не виходить – лежимо спокійно із заплющеними очима. Ефект все одно прийде, повірте! І, якщо почнете практикувати Coffee Nap – через тиждень навчитеся засинати.

Чому антидепресанти

Насправді, панічні атаки виникають і на фоні вже тривалої депресії (найчастіше), або після неодноразових або сильних стресів (а точніше, дистресів). Нехай вас це не дивує, тому що не фахівцю складно діагностувати депресію та її легкі чи атипові форми. Тим більше, якщо вона триває рік чи кілька років (а в деяких людей – з дитинства!). Можна навіть не пам’ятати, як почувалися без депресії. У такому варіанті організм функціонує «з останніх сил», працює «на межі своїх можливостей»; і якась незначна неприємна подія може стати для неї «останньою краплею»! Образно кажучи, панічна атака — це «істерика організму», його «розпачливий крик: «Я більше так не можу». З досвіду скажу, що як тільки ви чуєте від людини: «Я більше не можу» – чекайте на маніфестацію панічних атак. Боротися з депресією можна і потрібно. Тож якщо вам виписали антидепресанти – не дивуйтеся. Тепер ви знаєте, чому.

Тригером паніки може стати будь-що: запахи, звуки, об’єкти фобії (комахи, змії, замкнуті простори) — все, що відсилає до попередніх панічним атак або неприємних ситуацій. Зазнавши панічної атаки у певному місці та за певних обставин, людина починає асоціювати відчуття тривоги та страху з цим місцем чи обставиною, закріплюючи їх як ознаки небезпеки-тепер і місце стає тригером. Знов опинившись у схожому місці, почувши знайому музику чи запах парфумів, ми починаємо тривожитися, навіть не усвідомлюючи, що саме стало тригером. Споконвічна лише одна річ, яка оминає захист – старі добрі аромати. Пам’ятаєте нюхальні солі у дівчат із романів?

У нас є ефірні олії – як варіант. Починає стукати серце, розуміємо що ось – ось «прилетить» паніка – дістаємо з кишені ароматичну допомогу. Якщо ви не алергік, звичайно. З досвіду: нюхати можна не тільки традиційно пахучі речовини. Одного мого клієнта заспокоював запах своїх рук. Озирніться довкола – що в кімнаті пахне так, що ви легко згадаєте цей запах? Книжка? Ваша сумка? Письмовий стіл? Будь-який із цих запахів здатний заспокоїти у скрутну хвилину. Просто потрібно визначити, який саме. А тепер – завдання зі «зірочкою». Спробуйте зараз подумати і просто згадати, який запах вас заспокоює? Його собі і уявляємо в момент панічної атаки.

З’їсти лимон чи щось кисле загалом — один із способів концентрації на фізичних враженнях. Є й інші способи відволіктися, наприклад, зоровий пошук тільки синіх предметів або створення ресурсного місця (я називаю це «Місце де не боляче», там і справді все перестає боліти. Але до цих практик людина може приступити тільки після того, як паніка трохи відступить. Потрібно розуміти, що на початку нападу головне завдання все ж таки полягає в тому, щоб повернути собі усвідомлення реальності та почуття власного тіла. І… у нас логічно випливає питання про те, як повернути собі відчуття свого тіла на початку нападу.

Під час нападу згадати б, що маємо тіло! І тіло – наш помічник. Потрібно зосередитися на диханні (бажано дихати животом, роблячи акцент на видиху) і постаратися виявити своє тіло. Для цього потрібно стати на обидві ноги, «заземлитися» (уявити, що страх іде через вас у землю, як електричний струм), схопитися за щось або почати трясти руками, струшуючи напружений стан.

Якщо поруч є хтось, краще сказати йому про те, що ви відчуваєте панічну атаку і вам потрібна допомога. Можна спробувати вербалізувати свої переживання: промовляти вголос кожне відчуття, розповідати іншим, що вам страшно. Озвучуючи свій страх, ми знижуємо тривогу. Так, страх здатися божевільним, розповідаючи незнайомим людям про свій стан, зазвичай відволікає від нападу. А якщо ви не посоромитеся, і все-таки розкажете оточуючим про свій стан, то страхи (в паніці страшно нам усім і завжди) зменшаться, і напад пройде легше. Цей спосіб із парадоксального припису”.

Марія Бойко

матеріал підготував/ла: Віолета Скрипнікова